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Biberacher Stadtlauf: Albrecht Niekau berichtet über die Vorbereitung und die Anwendung der Barfußlauftechnik

23. September 2016

Albrecht Niekau


Als begeisterter Barfußläufer, Marathonläufer und Leichtathlet nimmt Albrecht Niekau, Geschäftsführer des VIVOBAREFOOT Concept Store Biberach, seit Jahren an Marathons und Läufen teil. Am vergangenen Sonntag, den 18. September, fand in Biberach wieder der ‘Lauf der Asse’ statt. Albrecht Niekau berichtet heute für uns über seine Vorbereitung auf den Lauf und lässt uns fast hautnah beim Lauf dabei sein:

“Die Verknüpfung von Kinder-, Jugend-, Breiten- und Spitzensport ist das Besondere am Biberacher Stadtlauf. Die ganze Stadt ist in Bewegung und dreht ihre Runden auf dem Innenstadtkurs.
Sehr stolz bin ich darüber, dass heute, nach 2 1/2 – Jahren seit Bestehen des VIVOBAREFOOT Concept Stores hier in Biberach etliche Kinder mit VIVOs am Start stehen. Kein Problem, trotz Kopfsteinpflaster funktioniert das prima! Dieses Jahr sind wir sogar schon in der Vorbereitung von Regio-TV im Stadion begleitet worden. Um sich auf die schnellen 8 x 800 Meter durch die Innenstadt vorzubereiten, eignen sich kürzere Intervalle mit mehreren Wiederholungen sehr gut.
Zum Beispiel läuft man 16 x 200m mit jeweils 200m Trabpause, um sich an ein schnelleres Tempo zu gewöhnen. Wenn man etwa einen Schnitt von 4 min/km anstrebt, würde ich die 200m in ca. 45 Sekunden absolvieren. Es geht dabei nicht um das Tempo, sondern darum, dass man sich daran gewöhnt, das Tempo auch länger durchzuhalten. Die Trabpausen sollte man jedoch auch wirklich nutzen, um sich zu erholen.
Nach 8 x 200m macht man eine Pause von 3 – 5 Minuten. Auf der Bahn hat sich der Laufschuh VIVOBAREFOOT One oder jetzt der neue Primus Road sehr bewährt. Anstatt sich in meist viel zu enge Spikes zu quetschen, und sich die Füße zu ruinieren, wählt man lieber leichte Barfußschuhe, um über die Bahn zu fliegen! Der Grip ist optimal, nur bei Regenwetter und nasser Bahn sollte man vorsichtig sein. Um sich auf einen 5000er vorzubereiten, eignet sich auch gut das Programm 1000/2000/1000/2000. Man läuft die 1000 m im Schwellentempo, also in etwa so schnell, wie man momentan im Wettkampf dauerhaft laufen könnte.

Biberacher Stadtlauf - Lauf der Asse


Angenommen man traut sich einen 4:30er-Schnitt zu, möchte aber gerne im Wettkampf einen 4er-Schnitt laufen, also an der 20-Minuten-Grenze kratzen, würde ich also anfangen mit den 1000m in 4:30 min. Die 2000m läuft man dann nach 2 Minuten Pause 10 Sekunden pro km, also im Schnitt von 4:40. Danach nochmal 2 Minuten Pause, oder auch etwas mehr, je nach Befinden. Der zweite 1000er, dann wieder in 4:30, ist schon ein bißchen anstrengender, sollte aber, wenn man die Geschwindigkeit leistungsgerecht gewählt hat, kein Problem sein. Wieder 2 Minuten Pause.


Bei den letzten 2000m in 4:40 pro 1000m, muß man schon ziemlich knautschen, aber man möchte sich ja weiterentwickeln, also durchhalten.
Wenn man dieses Schwellentraining in der Vorbereitung auf einen Wettkampf ein bis zweimal pro Woche einbauen kann, werden sich signifikante Verbesserungen einstellen. Um das Zeitziel schließlich zu erreichen, und sich weiterzuentwickeln, kann man das Tempo in 10-Sekunden-Schritten pro 1000m steigern, also dann 4:20 bei den 1000ern und 4:30 bei den 2000ern. Oben erwähnte 200m-Intervalle haben wir abgespult, als Regio-TV den Vorbericht aufnahm. Der Stadtlauf ist schon ein herausragendes Ereignis, da eben auch jedes Jahr professionelle Athleten am Start stehen. Vom deutschen Meister bis zum Olympia-Teilnehmer rennen im Lauf der Asse alle die selben 6400m, die vorher im Hauptlauf ambitionierte Hobbysportler wie meine Wenigkeit hinter sich bringen.

In meiner Leistungsstärke kann man so einen Wettkampf gut mit Barfußschuhen wuppen. Wegen dem Kopfsteinpflaster haben mir meine VIVOBAREFOOT Primus Trail trotz Regenwetter gute Dienste erwiesen. Ich bin damit flott unterwegs, und fühle mich danach zwar angestrengt, aber muskulär doch locker und dehnbar. Im Leistungssport des Asselaufs sind Barfußschuhe eher schwierig einzusetzen, da es hier doch sehr kompetitiv abgeht, schließlich geht es auch um Preisgeld, das die Athleten unter anderem anlockt. Trotzdem sind die Athlete, vor allem natürlich die Kenianer sich einig, dass starke, natürliche Füße eine Grundnotwendigkeit für schnelles Laufen sind.

Die Kinder in Kenia tragen bis ca. 12 Jahre gar keine Schuhe, sie kennen auch kein ständiges Sitzen und sind immer draußen in Bewegung! So werden sie auch nie durch überflüssiges Schuhwerk verdorben, und haben die natürliche Laufbewegung für sich optimiert und verinnerlicht. Was wir oft erst wieder lernen müssen, ist für sie selbstverständlich! Diese Botschaft wollten wir in unserem Workshop mit zwei kenianischen Athleten am Tag nach dem Stadtlauf vermitteln. Was die Kenianer also durch Entbehrung in ihrer Kindheit natürlich erlernt haben, können wir in unserer modernen Welt erreichen, indem wir durch das Tragen von Barfußschuhen wieder zu mehr Natürlichkeit in unseren Bewegungen finden.

Nutze deine Füße, erlebe, wie sie vitaler werden, genieße die Entlastung deines Körpers durch eine achtsamere Fortbewegung. So kam ich doch erst auf dieses Weniger ist Mehr. Wie auch immer geartete Technologie in Schuhen greift in dein natürliches Bewegungsmuster ein, und verführt dich zu Veränderungen, die auf einen falschen Weg leiten, der schließlich mit Problemen an der Ferse, mit den Knien, den Hüften und am Rücken endet. Auch leistungsorientierte Athleten nutzen Barfußläufe und dergleichen, um sich zu stärken und als Lauftechniktraining. Aus einem Leichtathlet wurde so also ein Barfußläufer, weil man das eben auch länger verletzungsfrei und mit Freude machen kann, und um das geht’s doch letztlich!!

Ich wünsche allen viel Spaß an der Bewegung und ein langes, gesundes Leben!”


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