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Experiment Teil 4: Pilates und Barfußschuhe für bessere Beweglichkeit in der Schwangerschaft

27. Mai 2016

Nur noch drei Wochen, dann steht der Geburtstermin von unserer Barfußschuhtesterin und Bald-Mama Julia an. Der Bauch ist kugelrund und der Kleine zeigt mit seinen Tritten, wie viel Kraft er bereits besitzt. Die Hüften schmerzen immer wieder, die Hände schwellen an, doch die Füße zum Glück nicht, berichtet Julia. Gut möglich, dass sie das den Jing Jing Barfußschuhen zu verdanken hat, die sie seit einigen Monaten durch die Schwangerschaft begleiten. Zu Hause und im Garten läuft sie meistens barfuß. Abgesehen vom Tragen der Barfußballerinas, sorgt Julia mit Pilates dafür, dass die körperliche Fitness nicht zu kurz kommt, auch im neunten Monat nicht.

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Da insbesondere im dritten Trimester der Schwangerschaft die körperliche Beeinträchtigung durch den stolz gewachsenen Babybauch zunimmt, sind speziell für Schwangere ausgelegte Fitnessübungen empfehlenswert. Vor allem Yoga und Pilates erfreuen sich immer größerer Beliebtheit bei Schwangeren. Julia hat für uns ein paar Pilates-Übungen vorgemacht und wir erklären euch, warum gerade Pilates in der Schwangerschaft sehr gut ist.

Pilates-Training in der Schwangerschaft soll zum einen die Muskulatur kräftigen, die Beweglichkeit verbessern und für eine gesunde, aufrechte Haltung sorgen. Nicht selten kommt es bei Schwangeren dazu, dass die Haltung sich verschlechtert und dass die körperlichen und hormonellen Veränderungen dazu führen, dass die natürliche Spannkraft nachlässt. Vor allem im letzten Trimester der Schwangerschaft kann sich die Wirbelsäule sogar verschieben, da sich der Körperschwerpunkt durch den schnell und stark wachsenden Babybauch immer mehr nach vorne verlagert. Eine wichtige Übung beim Pilates zielt darauf ab, die Beckenregion bei Schwangeren zu stärken, das sogenannte Power-House. Diese Übung hilft auch dabei, das Hohlkreuz auszugleichen, das sich durch das vorgelagerte Gewicht bilden kann. Beim Trainieren des querlaufenden Bauchmuskels wird zugleich auch die Wirbelsäule gestützt.

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Ein weiteres Ziel des Schwangerschafts-Pilates ist die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur. Diese hat gleich mehrere positive Auswirkungen. Die aufrechte Körperhaltung wird gefördert und die inneren Organe werden gestützt. Man kann sich einen kräftigen Beckenboden wie eine Art Trampolin für das Baby im Bauch vorstellen. So werden Stöße und ruckartige Bewegungen für das Baby sanft abgefedert. Es gibt jedoch einiges zu beachten, wenn du Pilates in der Schwangerschaft ausüben möchtest:

Erstes Trimester

Jede Frau reagiert anders auf eine Schwangerschaft. Eines ist jedoch bei allen gleich, und zwar die Tatsache, dass sich der Körper hormonell verändert und man die Auswirkungen in den ersten Schwangerschaftswochen zu spüren bekommt. Um welche Auswirkungen es sich dabei handelt, ist bei jeder Frau anders. Bei den einen ist es Übelkeit, bei anderen Müdigkeit oder Verstimmungen. Wenn du bereits im ersten Trimester mit dem Pilates Training beginnst, solltest du dir die Trainingszeiten frei und flexibel einteilen können. Solange, bis sich dein Körper auf die Schwangerschaft eingestimmt hat und du nicht mit unerwarteten Reaktionen rechnen musst. Also zwinge dich niemals zum Training, wenn du dich geschwächt fühlst oder keine Lust darauf hast. Mache dir auch keinen Druck, wenn es um das Tempo und die Intensität der Übungen geht. Ab der 12. Schwangerschaftswoche sollte sich alles wieder reguliert haben. Dann kannst du mit deinem Pilates-Training loslegen. Aber Achtung: Sobald du bemerken solltest, dass du Schmerzen bekommst oder dich nicht wohlfühlst, solltest du das Training abbrechen oder dich von deinem Arzt beraten lassen.

Zweites Trimester

Ab dem zweiten Trimester fühlen sich die meisten Frauen wieder wohler, da sich der Hormonhaushalt stabilisiert hat. Viele Schwangere haben dann wieder mehr Energie. Durch den wachsenden Babybauch wird die Wirbelsäule zunehmend nach vorne gezogen, so dass ein Hohlkreuz entstehen kann. Um dem vorzubeugen, solltest du Übungen für den Oberkörper und den Rumpf machen. Wichtig ist es auch, die Muskulatur in den Übungsstunden zu dehnen, insbesondere die Gesäß- und Hüftbeugemuskulatur, weil diese sich in der Schwangerschaft verkürzen kann. Wichtig ist es auch, Übungen zu meiden, die auf die gerade Bauchmuskulatur abzielen. Im Allgemeinen sollte die Ausgangsposition beim Pilates regelmäßig gewechselt werden. Beispielsweise könnte die Blutzufuhr zum Baby gestört werden, wenn du zu lange in Rückenlage verbleibst. Drei Minuten sind ein guter Richtwert. Hingegen können Übungen in Bauchlage so lange gemacht werden, wie du sie als angenehm empfindest.

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Letztes Trimester

Im letzten Teil der Schwangerschaft stehen für werdende Mütter einige Herausforderungen bevor. Der Babybauch wächst rasant und das Gewicht zieht an der Lendenwirbelsäule. Da die Bauchmuskulatur das Gewicht nicht mehr vollständig auffangen kann, treten oft Rückenschmerzen auf. Das Pilates-Training ist immernoch empfehlenswert, Übungen im Sitzen oder im Stehen sind optimal. Du kannst auch Übungen auf einem Sitzball ausführen, das ist besonders entlastend für den Rücken. Wenn du einen speziellen Pilates-Schwangerschaftskurs belegst, werden die Trainer deine Übungen abwechslungsreich und effektiv gestalten, so dass du Freude daran hast und dich nicht zu sehr anstrengst.

Dein Pilates-Training wird dir auch bei der Geburt zu Gute kommen, denn du lernst den Körper anzuspannen und zu entspannen und steigerst deine Fitness und Ausdauer. Auch als frischgebackene Mama kannst du dein Pilates-Training weiter ausüben, ob alleine zu Hause oder mit einer Gruppe im Kurs. Viel Spaß beim Training!

Hast du schon Erfahrungen mit Fitnessübungen, Pilates oder Yoga in der Schwangerschaft?

Erzähle uns von deinen Erfahrungen!


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